如果您一直在寻求更好的睡眠——减少翻来覆去、更快放松、更深层次的休息——您可能已经尝试过那些常见的办法：补充镁、使用遮光窗帘、晚上9点后不看屏幕。但越来越多的研究指向了一个不那么显而易见的方法：红光疗法。
以下是科学研究的真实结论，以及如何在家简单有效地使用它。
光线为何会影响睡眠
您的身体遵循昼夜节律——这是一种大致每24小时循环一次的生物钟，很大程度上受光线照射的影响。蓝光和白光（如屏幕、头顶的LED灯、阳光）会向大脑发出“白天”的信号，抑制褪黑素的产生，让您保持清醒。
红光和近红外光的作用方式则不同。在630–850纳米的波长范围内，这些频率不会引发同样的提神反应。事实上，新兴研究表明，它们可能有助于促进身体自然放松。
研究表明
2012年发表在《运动训练杂志》上的一项研究发现，与对照组相比，连续14晚使用红光疗法的女篮运动员的睡眠质量和褪黑素水平都有显著改善。虽然相关研究仍在不断增加，但其作用机制是合理的：
- 支持褪黑素：红光不会像蓝光那样抑制褪黑素的产生——一些研究还表明，它可能会刺激松果体产生褪黑素。
- 激活线粒体：光生物调节（PBM）可刺激细胞中的细胞色素c氧化酶，改善细胞能量的产生——这可能会减少让您晚上难以放松的生理“压力负荷”。
- 调节皮质醇：一些证据表明，红光疗法可能有助于使皮质醇节律恢复正常，从而帮助您在晚上更好地从压力状态过渡到休息状态。
如何利用红光疗法改善睡眠
使用时机和规律性比持续时间更重要。以下是一个简单的方案：
- 使用时间：睡前30–60分钟
- 每次持续时间：10–20分钟
- 距离：根据设备功率，距离设备6–18英寸
- 波长：选择660纳米（红光）和/或850纳米（近红外光）——这两种波长都曾被用于睡眠和恢复方面的研究
- 环境：调暗房间内的其他灯光；使用期间让红光成为主要光源
避免在明亮的房间里使用红光疗法——其部分益处来自于在睡前这段时间内，用舒缓的红光波长取代刺激性的蓝光/白光。
选择红光疗法设备时应注意什么
并非所有设备都一样。如果专门用于改善睡眠，应优先考虑以下几点：
- 双波长输出（660纳米 + 850纳米）
- 低电磁场（EMF）辐射——这对于在卧室中使用尤为重要
- 足够的辐照度（功率输出），以便在舒适的距离上发挥效果
- 无频闪——闪烁的LED灯可能会让人兴奋，而不是放松
在家尝试
如果您准备将红光疗法加入晚间日常护理，我们提供一系列专为居家使用而设计的设备——从便携式手持设备到全身照射板。
可进一步探索的内部链接
与任何健康工具一样，每个人的效果不同。红光疗法不能替代医疗治疗。如果您患有睡眠障碍或潜在健康状况，请咨询医疗保健专业人员。
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